（央视财经《第一时间》）昨天（26日），中国营养学会发布了2022版的《中国居民膳食指南》。这是我国膳食指南时隔6年的第四次更新。一日三餐到底怎么吃，才能吃得营养均衡，有益健康？

根据对居民营养状况的调查，指南提出了多条平衡膳食准则。

一、食物多样 合理搭配

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200~300g。

二、吃动平衡 健康体重

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。

三、多吃蔬果 奶类 全谷 大豆

推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果，每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉

推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120~200g，相当于每周摄入鱼类2次或300~500g、畜禽肉300~500g、蛋类300~350g。

五、少盐少油 控糖限酒

推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25~30g，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。

六、规律进餐 足量饮水

这是新版膳食指南中专门新添加的内容。建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。

中国营养学会理事长 杨月欣：现在很多年轻人不怎么好好吃饭，要么就是外卖，要么就是一天吃一餐，或者说从来不吃晚餐。一日三餐是应该保证的，要持续地供给能量。另外，水的问题主要是要少喝含糖饮料，提倡白水和茶水。

数据显示，进餐不规律的行为，可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐，易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。

此外，平衡膳食准则还包括了会烹会选、会看标签、公筷分餐、杜绝浪费等内容。

能量过剩而营养不足仍普遍存在

说到超重肥胖，很多人可能会有误区，吃得多，就一定健康吗？新版膳食指南最新提出的“东方健康膳食模式”，指的又是什么呢？

吃胖了，营养真的够吗？全国居民营养健康状况调查研究报告显示，目前，我国6岁以下儿童和6-17岁儿童青少年，超重和肥胖率分别达到10.4%和19.0%。18岁及以上居民的超重率和肥胖率，分别为34.3%和16.4%。

中国营养学会副理事长 杨晓光：总体上，我们营养显示的特点就是能量相对过剩，但是微量营养素缺乏还是普遍存在，什么叫微量营养素？就是除了宏量营养素蛋白质、能量、碳水化合物以外的维生素和矿物质。

针对当下很多人能量过剩而营养不足的情况，新版膳食指南特别提出了“东方健康膳食模式”。专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带，例如浙江、江苏、福建等地的居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高，因此提出以江南沿海一带膳食模式为代表的 “东方健康膳食模式”。

中国营养学会理事长 杨月欣：他们的第一个特点就是食物多样，菜品非常丰富；第二个特点是清淡少盐；第三个特点是鱼虾产品比较多；第四个特点是豆制品、牛奶的摄入更多更好。

专家表示，从不同省市监测点的数据分析，我国居民的膳食结构正处于变迁时期，以植物性食物为主，多吃蔬菜水果、水产品和奶类，适量的肉禽蛋类，清淡少油膳食模式的人群，显示出获得了更好的健康收益。中国不同人群的研究显示，保持平衡膳食模式，可以降低2型糖尿病、妊娠糖尿病、代谢综合征、癌症、冠心病和非酒精性脂肪肝的发病风险，并可降低人群的全因死亡风险。

雷渊：央视财经

（编辑 孙永慧）